运动减肥的美眉看过来——女性应该知道的一些健身常识

speedfan

本帖最后由 speedfan 于 2013-3-25 22:43 编辑
看到一篇讲女性应该知道的一些健身常识的，觉得写的真是那叫一个专业，那叫一个深入浅出，特转来给大家瞅瞅。
原文出处在此：http://www.guokr.com/post/414337/
在说有氧运动和无氧运动前，老汉先说一下人体的三大供能系统。

三大供能系统：
人体就是个极其精密的机器~它也有发动机，而且有三个，也就是三大供能系统，分别是ATP-CP供能系统（磷酸原），无氧呼吸供能系统（乳酸系统），有氧呼吸供能系统。（前面两套属于无氧代谢，最后一个属于有氧代谢）

为了下面的讲解方便，我简称他们为磷酸原供能，无氧供能和有氧供能。（这三个东西其实和火箭逐级点火的原理是一样的。后面会说~~）

基本能源物质：
我再稍微提一下能源物质~（原谅老汉唠叨啊，知道些原理性的东西对训练来说是非常有帮助的，原理就好比内功，你内功深厚了学什么都快，就和张无忌一样，会了九阳神功，再学乾坤大挪移只需几个时辰就够了~~呦吼吼~）

ATP：
我们高中生物都学过ATP这个东西，这是一种不稳定的高能化合物，他通过“断键”变成ADP来供能，ATP与ADP之间可以相互转化，这也是所有供能物质的基础！非常重要！所有的能量最终都要变为ATP才能供能。不过ATP在肌肉内储备量很低，剧烈运动时只能供能1~3秒。有人会问，那为什么人还能不停的运动呢？因为ATP可以不停的合成，通过与ADP之间的转换~这部分忘了的可以看下高中生物课本。
供能时间：1~3秒
CP：
CP就是磷酸肌酸~你吃的肌酸粉再连上一个磷酸基团就变成磷酸肌酸了~所以吃肌酸能提高力量水平~就是这个道理，在这里小提一下肌酸，大部分的肉类和鱼类中都含有肌酸，尤其是牛肉，肌酸含量很高，所以老一辈人所说的吃牛肉长劲是真的~我目测北方的游牧民族之所以强壮，可能就和整天吃肉有关~肌酸这东西在人体中是能储备的，人体自身也能合成这东西，普通一水肌酸的服用需要冲击期进行储备就是这个道理~训练量很大的人，每天大概需要5克肌酸，但半公斤肉里面只有1克肌酸。。。要摄入5克肌酸的话每天得吃5斤肉。。。这有点不太现实，所以才有了肌酸补剂，这曾是风靡全球的运动补剂。（也能用于医学，比如治疗进行性肌营养不良）当然不吃也没事~~老汉现在就不吃了~打算以后训练水平提高了再吃~肌酸具体的服用和注意事项就不扯了。再扯就扯多了。回到CP，CP是怎么供能的呢？前面说过所有的能源最终都要转换为ATP才行，所以CP也是通过“断键”（不是断背啊~）产生能量合成ATP供能，（把能量传给 ADP，ADP“产键”变成ATP）CP在人体中也是有储备的。不过和ATP一样苦逼，储备量很少。所以CP只能供应6~8秒时间，它和ATP合在一起叫做ATP—CP供能体系~

供能时间：大概10多秒的时间~所以短跑基本上是ATP—CP供能，比如刘翔~他就是使用这个供能体系的~比如李宗瑞，在床上也是使用这个供能的~~

糖原：
糖原是供能的中坚力量，你吃的馒头，米饭，也就是碳水化合物，最终都会被储备成糖原分存在肌肉和肝脏内，也就是肌糖元和肝糖原~肌糖原不能进行有氧代谢过程，（后面说为什么不能）他只能进行无氧代谢先变成丙酮酸（地球上所有生物的糖代谢几乎都是这个过程，不管是植物还是动物）最终生成乳酸（造成你肌肉酸痛的元凶），如果乳酸不能被及时运走。那么你的肌肉就酸痛了。当然生成乳酸的过程是供能的，能量较少~乳酸最终会通过血液循环到达肝脏进一步分解成葡萄糖，有人会问，为什么肌糖原不能直接分解成葡萄糖呢？那不是能产生更大的能量吗？因为肌肉中缺乏一种关键的酶，6-磷酸葡萄糖酶，肌糖原无法直接分解成葡萄糖，而在肝脏内就可以。（肝细胞内质网上有6-磷酸葡萄糖酶）所以乳酸最终在肝内分解为葡萄糖，为什么有些人运动过程中不怎么酸痛，运动完成开始酸痛甚至到第二天第三天还会酸痛，这是因为停止运动后，血循环变慢，乳酸堆积，不能完全代谢掉，你的恢复能力随着训练水平的提高会慢慢提高的，这个不用担心。不过乳酸堆积不是好事，会造成身体酸化，所以大家可以加速乳酸代谢，有什么办法呢？最普通的就两个，第一是做点轻量的有氧运动，让乳酸随着代谢排出去~第二个，洗热水澡，按摩~~所以运动后洗凉水澡绝对是大忌！！（不过貌似有运动后冰浴加速疲劳消除的这类非主流做法。。。不过我不懂。大家也尽量别试。。。真的。。。不懂原理就乱试东西是大忌。。。）

再提一句，关于训练时间的问题，你吃的碳水化合物完全储备成糖原大概需要2~3个小时，这个过程就好比给手机充电一样。所以训练前3小时补充碳水是最好的。当然这个过程动态，一边“充电”，一边“放电”。

供能时间：糖原供能大概在20~30分钟内~（每个人都不一样，有个体差异）所以有氧运动最好持续半小时以上才能燃脂~不过你前面如果做了无氧另当别论，后面会说这个问题~

脂肪：
我之前出过一篇长微博详细阐述了脂肪。。。在这里就不说了。我会陆续把长微博都转到果壳里。不过说一句，脂肪是最牛逼的供能物质！！这东西和肌肉分解一样，都是糖异生（糖异生，就是身体将非糖物质转化为糖类物质。）情况下加大供能比例，不过这东西如果分解不完全会生酮。。。其他贴我会解释这个问题。
供能时间：一直供能到消耗没为止。。。
蛋白质：
这是最不给力的供能物质，因为蛋白质脾气倔，谁让人家是构成生命的基础呢~你让它参与能量代谢很困难，他基本上不鸟你。蛋白质分解后的产物是氨基酸，这是构成肌肉的重要物质，也是构成生命的重要物质！关于蛋白质的问题，我打算以后放在肌肉篇慢慢科普~这里就稍微提下~蛋白质供能挺纠结的，因为分解的产物是氨基酸，这不是能量物质，当然他可以通过糖异生作用，把氨基酸转化为糖类物质供能。不过这个过程很纠结。。。所以你可以理解蛋白质为瘦弱无力的女人，但有一身大小姐脾气~轻易不愿动弹~（dukan，阿特金斯减肥就是高蛋白饮食达到减肥目的~这个原理我在微博上讲过，这里略过不提了。）

供能时间：如果蛋白质开始主要供能了。。。你身体就快废了。。。


哦了~讲完了五大供能物质~最近流行拟人化，我在这里对这5种供能物质做如下拟人~

ATP（纯屌丝，炮灰级的人物，底层人士）

CP（稍微好点的屌丝，但本质上还是屌丝）

糖原（中产阶级，高级屌丝，普通人，广大人民群众）

脂肪（有钱的富二代，贪官，牛逼人士）

蛋白质（白富美，大小姐，经常被脂肪所追求，包围）


OK！我们现在来看一下，这些东西是怎么完成供能的~~~
这里还有个输出功率的概念，我小提一下，你可以简单的理解它为ATP的合成速率，所以大家知道谁的输出功率最大了吧？是ATP和CP的，因为能立马合成出来~糖原次之~脂肪最慢~蛋白质。。。我们不考虑它。。。

好了~ATP，CP这两个属于磷酸原供能系统，糖原既属于无氧供能又属于有氧供能，这要看糖原怎么分解了，是肌糖原分解还是肝糖原分解出游离血糖~（血糖基本上等于血液中的葡萄糖）然后脂肪，这东西属于有氧供能系统。（脂肪分解前期不耗氧，我们这里简单的把它归为有氧供能）

再说一句！人体是不会单一利用一种能源物质的，他会动用所有能源物质。只不过时间，利用比例上有区别。所以这三大供能系统基本上是在一起工作的。

当你在跑步时，启动阶段的10秒基本上是磷酸原供能的，然后接下来的2~3分钟会有一部分的无氧供能系统~（肌糖原分解生成乳酸）然后3分钟后基本上大部分就是有氧代谢了（乳酸到肝脏内分解，肝糖原不停的分解为游离血糖。）这个时候三大供能系统就在同时工作了。
然后20~30分钟后，糖原储备消耗的差不多了。这时候身体就开始动用贮存的脂肪和脂肪酸了。（糖异生）也就是最关键的燃脂阶段！！！所以半小时之后有氧供能的比例就很大了。也就是脂肪氧化供能的比例很大。所以，脂肪是长时间运动的基本燃料！而且乳酸等代谢废物的清除必须依靠有氧代谢，前面说了。所以有氧运动在一定程度上可以看做是一种身体机能的恢复~~当然他总体是在消耗的。纠结啊。。。

各位都明白了吧，无氧运动和有氧运动其实是没多少界限的，就看哪种供能占得比例大。比如举重，短跑这种瞬间或者十几秒内完成的运动，基本上身体是无氧代谢的，所以属于无氧运动，再比如健美，每组举杠铃多少多少次，基本上一组的时间不会超过30秒，这也是无氧运动，当然健美练得就是ATP-CP和肌糖原供能这个阶段~你的肌糖原储备和ATP储备会随着训练慢慢提高~这也是你体能变好的最基本的原因。每种运动对应着不同的供能方式。各种运动其实就是这几种供能系统的一个比例问题。

你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量，短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。比如短跑，举重。
持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，游泳（当然是慢泳，你像孙杨那样的泳，基本上就属于无氧。。。）这里的强度指心率，中等心率差不多是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄，当然有很多心率计算公式，我们只说最简单的，在没有心率表的情况下，你可以用自觉费力程度来判断，其实你只要跑到微微喘不过气以上的强度就够了~~

所以减脂和发展体能不是一个概念。发展体能你可以尝试各种训练。训练你各种供能。但减脂不一样，我们的主要目的是消耗脂肪，所以要尽可能的利用有氧供能。

那为什么还要进行无氧训练呢？前面说了。当消耗光身体的糖储备之后，有氧供能才成为主要的供能方式，脂肪才会开始消耗，而无氧运动能有效的消耗糖储备。比如采用健美的方式。就能很好的消耗糖储备，健美训练其实每次做动作的时间不到30秒。组间休息时间却有1~3分钟，所以训练中基本不怎么累的。（当然练完肯定累。）而且比枯燥的有氧有意思多了。当你无氧运动完之后再进行有氧运动，基本上属于有氧代谢了，脂肪也开始消耗了。那无氧练到什么程度呢？一般练到肌肉发胀，也就是肌肉充血的程度就够了！有些人可能练完了不酸。但第二天就酸了。。。所以最好练到感觉肌肉酸胀。。。擦。。。我也不知道怎么说。。。就是肌肉既酸又胀的感觉。。。好吧。。。大家拍我吧。。。我实在描叙不出那种感觉。。。那种感觉很爽，叫做泵感。。。

总结：
先无氧后有氧是减脂的经典模式！当然你也可以只做有氧，不过至少得坚持半小时啊。
再强调一遍，发展体能和减脂不是一个概念，当然你健康减脂成功后，体能会提高~
如果你是小基数的或者体重正常的，那么你可以尝试多种训练，如果你是胖子，那还是老老实实的经典模式吧。因为让你去冲刺跑或者练Crossfir你也练不起来，而且胖子的膝关节是最大的问题。。。轻易不能做过于激烈的运动。所以选择快走不错~不过也得注意膝盖！！澳洲美甲美发首先澳洲论坛：www.ozabc.com

speedfan

本帖最后由 speedfan 于 2013-3-25 23:04 编辑
我先总结下第二段的精华：
1） 网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须要进行有氧运动，而且时间要长。
2） 有些女性害怕跑步小腿会粗，老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？
解释一下。
第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。
第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。
在这里有些女性还会说，我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多，这个有一定可能，但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举的掐起腿部的皮肤，那就是体脂低，很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。。。
3） 如果你的饮食不控制，即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。。。那为什么有些人这么喝，体型还保持稳定了，这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题
4）我再说下左旋肉碱的问题，这东西要想有效果，必须配合运动。还有喝咖啡的问题，喝咖啡确实能提高代谢，但那是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量，得不偿失。。。所以别喝了，老么实的去做有氧就行~
5）还有一个减肥概念，那就是振动减肥，前些年很火，电视上天天演，带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪，打你妹啊！脂肪都是在细胞里面的。
想知道更细节的还得大家自己看下面的原文啊：
先说一下大部分女性减脂的误区，首先脂肪是不可能局部消耗的，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过有氧运动全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可说网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须要进行有氧运动，而且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？
在这里说一下腹肌的问题，腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。（女性的体脂太低也不好，太低内分泌会紊乱，过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的，不是说最低17%啊。这只是个范围，20%左右是最好的，体脂比你可以去健身房用仪器测。）
我再说一下减脂的模式，减脂最经典最有效的模式是力量训练加有氧运动。这是最快也是最有效率的模式。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢？单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。。。那基本上就塌臀了。）所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。
其实一个人的形体，和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。而减脂是什么呢？减脂就是最大程度的保持瘦体重，通俗点说就是保证肌肉的最小流失，保证脂肪的最大消耗。所以节食，绝食，过午不食，不吃饭的。。。这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。（详细的解释，老汉在博客饮食贴中有提到。）
我说一下大多数女性的“塑形法”。。。有些女性一味的节食，控制饮食，但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。。。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低。。。（卵巢能分泌一点，不过和男人比起来量极少）再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。。。
有些女性害怕跑步小腿会粗，老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？
解释一下。
第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。
第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。
在这里有些女性还会说，我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多，这个有一定可能，但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举的掐起腿部的皮肤，那就是体脂低，很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。。。
我在这里给大家稍微解释一下有氧运动和无氧运动，更详细的解释老汉在博客《从运动生理学的角度看无氧有氧》这篇文章中详细阐释了，大家有兴趣可以去看一下。
有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80% 下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动时无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。
下面来说一下无氧运动，无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢（乳酸的代谢过程很捉急。。。）像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军
OK，解释了有氧无氧，也说了减脂的最好模式是力量+有氧，但为什么是先力量后有氧呢？待我仔细解释。
次序很重要。先力量训练再有氧训练会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练，比如自由重量的哑铃杠铃训练（不是哑铃操！！！市面上的哑铃操强度太低了，其实就是有氧训练，根本算不得无氧。。），器械训练啥的。因为你做有氧运动，首先消耗的是身体内的糖分，（肌糖原，肝糖原，游离血糖，这个老汉在博客中有更详细的解释。在《从运动生理学的角度看有氧无氧》这篇文章中。大家有兴趣可以看一下）当糖分消耗的差不多了，才会通过糖异生作用开始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪占很大比例。也就说真正的燃脂过程从这个时候才开始。这就是个能源物质的消耗优先级的问题。
如果你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候有氧就会很快的开始消耗脂肪。换句话说，有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。
（当然如果你体型正常的话，可以尝试多种训练，甚至不用管次序的问题。这是体能方面的训练。）
下面我讲一下女性减脂最重要的部分，如果前面锻炼方法占三，那么接下来的我要讲的就占到七，因为这直接涉及到整个新陈代谢过程，也就是你的饮食。纵观健美发展几十年，比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。
重复一遍！最重要的是饮食。你吃进去什么，在一定程度上是和你的体型成正比的。
如果你的饮食不控制，即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。。。那为什么有些人这么喝，体型还保持稳定了，这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题，在这里不表了。大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗，就要让身体处于分解代谢状态，也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制，减脂期的饮食要低油低盐，低油就不说了。。。那本身就是油脂，低盐其实也很重要，尤其是对比赛前夕的健美运动员，他们甚至要进行脱纳，也就是无盐。因为盐分会滞留水分。（人会看起来发肿），盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。。。尽量吃清淡点。
最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题，我先来个爆炸性的定义，市面上所有的减肥药（除了专业的减脂补剂）都是伪科学！也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒，脂肪其实就是能量，没有运动消耗你的脂肪会到哪去？凭空被神药搬走了？？
我再说下左旋肉碱的问题，这东西要想有效果，必须配合运动，因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动，根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。。。你说他有效果吧，有，但不大，所以还是要靠自己。左旋这东西让湖南卫视吹成神药了。。。其实没这么牛逼。CLA（共轭亚油酸）之类的减脂补剂也一样。最终都要靠你自己。
还有喝咖啡的问题，喝咖啡确实能提高代谢，但那是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量，得不偿失。。。所以别喝了，老么实的去做有氧就行~
形体方面，身高160~165左右的女生，体重在100~110斤左右是很合适的，这个体重基本上就是模特身材了，当然是你肌肉量不能太低的前提下。如果你肌肉量太低，即使你体重100斤，那体型还是不漂亮的。
再说一下女性关注的胸部问题。
有些人问能通过锻炼丰胸吗，比如锻炼胸肌。我想说这基本是不可能的，上围就靠你的基因，你青春期后长到多大她就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐，但绝不能丰胸的，就好比你是A罩杯，你是永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期，否则你的胸部不会增大的。
而且在减脂过程中，你的胸部是会变小的，而且没有办法避免，因为乳房除了乳腺组织外剩下的差不多全是脂肪了。由于脂肪是全身消耗的，所以这部分也会跟着一起消耗。。。真的没办法避免。
在这里我要再揭露几个伪科学，一个脂肪可以流动。这纯粹是无稽之谈，扯淡的。脂肪是不可能到处流动的，脂肪流动这个理论是多少年前那帮卖修身内衣的厂家和按摩减肥的2货杜撰出来的。
首先，脂肪是脂肪细胞共同组成的脂肪组织构成，他的脂滴都是在细胞内的。流动。呵呵。。。细胞能流动吗？能，不过那是癌细胞。。。
还有一个减肥概念，那就是振动减肥，前些年很火，电视上天天演，带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪，打你妹啊！脂肪都是在细胞里面的。你特么的能把脂肪细胞通过共振打碎？？共振打碎细胞可以，不过真要打碎，基本上会全身一起打碎的，那样你就细碎一地了。。。
这属于杀死细胞的方法。。。但目前还做不到定向只杀死脂肪细胞。如果那些卖振动腰带的厂家真做到了。。。他们就能去领诺贝尔奖了。因为解决了癌症化疗的问题。。。化疗能杀死细胞，但他是不分敌我的。。。
所以通过振动打碎脂肪减肥，这是纯扯淡。。。还有各种振动带，让机器带着你的身体进行运动。。。这基本上就是骗傻逼的。。。你自己不动，通过外力带动你的身体。。。这好比掩耳盗铃。。。自欺欺人。想要让脂肪消失，只能让脂肪参与能量代谢。别无他法。
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usherlight

感谢分享澳洲美甲美发首先澳洲论坛：www.ozabc.com

usherlight

竟然沙发澳洲美甲美发首先澳洲论坛：www.ozabc.com

speedfan

usherlight 发表于 2013-3-25 22:51

竟然沙发
都没人看。。。澳洲美甲美发首先澳洲论坛：www.ozabc.com

astina

太长了，能用100字总结吗？澳洲美甲美发首先澳洲论坛：www.ozabc.com

speedfan

astina 发表于 2013-3-25 22:57

太长了，能用100字总结吗？
第二段我能总结，第一段理论太多，我总结不来。。。澳洲美甲美发首先澳洲论坛：www.ozabc.com

lilac1314521

好长，慢慢看。澳洲美甲美发首先澳洲论坛：www.ozabc.com

宏峰冰洁

astina 发表于 2013-3-25 22:57

太长了，能用100字总结吗？
这正是我想说的!澳洲美甲美发首先澳洲论坛：www.ozabc.com

speedfan

每个人的体型是有一部分是取决于遗传的，比如你的腰身长度，腰腿比，女性胸部大小之类的，在这里有一种体型学说的分类，大家可以参考一下。现实情况差不多就是如此。这种体型说其实和先天代谢速度也有关系。比如外胚型的人先天代谢速度较快，不容易造成脂肪堆积。当然代谢速度过快也不好。。。代谢速度过快就成甲亢了。。。代谢过慢也不好，甲减。。。这都是病理性的。

人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。
但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型。

内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力；另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。
中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰；身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：健美冠军姜熹。
外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长；外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善；另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。
最后我说一下跑步需要注意的地方，慢跑是最经典的有氧运动~~
首先影响跑步减脂效果的最重要指标是心率，(其实是最大摄氧量的问题（VO2max），VO2max是评价有氧运动最好的方式，这里我们不说了，因为他和心率之间能换算。)有条件的可以买个心率自测一下~减脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%这块~（最大心率=220-年龄），其实差不多到 130~160跳这个范围内都可以。（也就是中等强度稍稍偏上，VO2max的50%）没心率表的，可以用自觉费力程度自测，大概跑到微喘不过气的程度就好。
跑步需要注意的第二个问题是膝盖问题，很多人认为跑步越多越好，甚至一周七天不间断，擦。。。这样你的膝盖迟早会废的。这里套用一个YD的比喻，跑步其实和做爱是一样一样的~~一周3次感觉很爽~每天一次你离灰飞烟灭也就不远了。跑步百利惟伤膝啊。。。
跑步过程中对膝盖有一定磨损，其实任何屈膝运动做多了对膝盖都有点影响。我们注意一个度就好，不能因为磨损膝盖我们就不运动了。
经常跑步的人，长跑运动员，热爱登山的驴友，多多少少都会有些膝盖退行性的病变。
怎样避免磨损膝盖呢，我简单的从两个方面来说，一个是你的跑步姿态。一个跑步后的按摩放松。
1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。（关于前脚先着地还是后脚先着地的问题，业内一直有争议，而且各执一词，都能列出一堆数据参考，但大部分人还是偏向于后脚的，其实这样的争论是很蛋疼的。。。老汉觉得，咋舒服就咋跑，哪这么多事）当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。
2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。
3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。
4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。
5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。
6.如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。
不适合跑步的人群：
1.体重过大的人士，如果你较胖，体重很大。老汉建议你快走，或者椭圆机，单车。因为过大的体重会给膝关节造成更大的压力。同时体重过大的人要避免弹跳一类的运动，像打篮球。。。你没事就别去凑那个热闹了。。。
2.胸部过大的女性。胸部过大的女性有些是不适合跑步的。因为有些胸部过大的女性，一跑步，胸很痛。。。乳房附近有牵拉支撑的韧带，乳腺，丰富的神经。所以有些女性跑步会胸痛。。。当然有些没事。看你自己。如果你跑步时胸痛，那还是快走，椭圆机或者单车吧。。。
还有一点，胸大的女生跑步时重心前倾，会对腰背肌群造成不必要的负担，长此以往，有可能会腰背肌群劳损。。。跑步没不适的女生可以继续跑~~也可以买专业的运动胸衣保护一下~~澳洲美甲美发首先澳洲论坛：www.ozabc.com