转发：断食/半断食减肥的假象---专门为最近美体区各种帖子做提醒的

lostmyway · 发表于 2014-9-24 01:58:47

本帖最后由 lostmyway 于 2014-9-15 14:32 编辑
花个10分钟看看呗~~~姐妹们~~~
绝大部分国人女性，尤其是年轻丫头们，一说起减肥来第一个反应就是不吃或少吃。网上比如豆瓣组里有无数的傻丫头们前赴后继在下决心，写日记，互相鼓励。我就从生理和心理角度上来说一下这些绝食星人断食/半断会发生什么。
什么是 Crash Diet？
断食/半断是减肥法一种，具体就是不吃或吃少量的食物来造成体重快速减轻，达到表面上“瘦了”的假象。而据美国健康协会AHA（American Health Association)的统计，这种减肥法短期“减重”效果快速（注意不是减脂），对身体伤害大，最主要长期效果极差 - 5年内多达95%的人会增回所有体重，其中70%的人会变得更重！
人不是丧尸，每天时时刻刻都在消耗热量，你看书，走路，说话，思考，呼吸，心跳都不是凭空来的。如果每天吃的食物不足以维持每天消耗的热量，身体就需要分解自身储存来补足差额。最先是糖原（Glycogen又称肝糖）被分解成葡萄糖。然后身体内的蛋白质中的各种氨基酸也开始被转化成葡萄糖。而等到葡萄糖储藏被消耗光，蛋白质转化开始更不上节奏时，无良脂肪君就开始被勒令哭着分泌甘油三酯到血液中（是的，脂肪君就是这么被缩小的）。
储藏在肝脏中的糖原通常是60-120g，在肌肉中的大概是200-500g。而糖原和肌肉中的蛋白质都储藏着大量的水（糖原能储水6磅，肌肉中的蛋白质则储存相当其重量4倍的水份）。糖原和肌肉的快速流失意味着水分的大量流失。所以绝食星人们们最初几天内的快速体重下跌其实主要是身体中的水分流失。一个绝食星人在初期掉个10到30磅的体重很正常。
绝食星人看到体重计上的数字刷刷的掉，深受鼓舞，开心异常。虽然掉的其实大多是水分和肌肉，而不是她想象中的肥肉君（1磅肥肉君可是相当于3500大卡的热量。）可是很快绝食星人会发觉自己体重掉的越来越慢，这是因为大脑中的脑下丘会以为绝食星人在挣扎着度饥荒，出于不跟她同归于尽的目的开始降低原本正常的新陈代谢，而肌肉作为正常新陈代谢中重要一员因为快速流失也在不断降低整体代谢。
处于断食/半断时大脑本来就会不断释放信号叫人去吃东西，这种精神压力会不断的积累，加上体重开始撞墙，绝食星人的精神压力会压力山大，绝大部分人会这时放弃断食。可一旦开始吃东西，身体就在拼命的补充糖原和水分，绝食星人的体重就开始飞速回升。由于代谢比以前低了很多（可能低了30%甚至40%），肥肉君会傻笑着轻松的获得多余热量无耻的开始壮大，而损失掉的肌肉却再也回不来了。研究也显示，绝食星人们复胖的速度往往让其原先掉体重的速度目瞪口呆。
很多绝食星人会不断的这样重复断食-复胖-断食-复胖的恶性循环，结果之一就是肥肉越来越多，体脂越来越高，肌肉越来越少，而代谢越来越低，最后胆固醇越来越高。
断食/半断的长期效果极低，和对身体的伤害是一方面，最主要的是它会提高患上饮食障碍的几率。万一开始得上暴食症，催吐，到最后的厌食症，得不到相应治疗的话会开始营养不良，器官衰竭而死的。早年国外死于厌食症的人常有所闻，近年来因为健身知识普及而大幅减少，而国内却有步其后尘的倾向。断食/半断还会引起别的并发症，包括营养不良，电解质失衡，骨质疏松。另外些副作用比如头晕，恶心，腹泻，疲倦，脱水，荷尔蒙失调等很多很多。
断食/半断等低热量减肥法有很多别名，什么哥本哈根黑咖啡减肥法，半个柚子减肥法，一个苹果减肥法等等。无论冠以什么名字，凡是要你每天饮食低于自身静待1.1倍（按国内妹子平均体重身高来算，差不多低于每天1200大卡的）都特么是低热量饮食耍流氓。妄想通过这种自残手段减肥的只有不到5%成功率，却有70%的可能变得比原来更胖。
问题是，我遇到过很多那些5%的幸运儿，问题是这种方法减下来，体重可能达到目的，体脂还是高，浑身软趴趴都是肥肉，还是要开始运动健身，开始健康饮食来保持。早知今日，你一开始运动加上健康饮食好好减下来不是更有效更健康吗？何苦呢？
无论是AHA的推荐，还是无数医生，实验人员，教练，营养师，包括那么多一个个成功的人，唯一有效，对身体不但无害反而有益，而且人人都能做到的减肥法只有通过增加运动消耗和控制健康饮食的来。其余所有叫你饿自己，不用运动的，包括国内那些变相断食/半断的什么针灸/精油/按摩等减肥法都不过是骗子们看准你偷懒的心理来骗你钱而已。

lostmyway · 发表于 2014-9-24 02:09:24

首先谢谢你打开着篇文章。无论你想断食/半断也好，想运动健康饮食减脂也好，做出一个影响到身体和健康的决定之前，我觉得你多看看各方面的观点是有好处的，毕竟你要负责的是你自己的身体和健康，而不是我的。我不会哭着喊着阻拦你，每一个成年人都有权利决定自己的选择，对吗？
话要从网上一篇《某女28天断食全记录》的文章说起。我不知道谁写的，也不知道流传了多久，唯一肯定的是看过的人极多，照着做的也极多。昨儿随手在微信上询问了下谁试过，就有许多好心的丫头和我说起她们的断食经历。我觉得看到这么多过来人，她们的经验对你应该有些建议。
丫头，你知道这几百条回复中，只有一个说自己当年曾经断食过而且后来还保住了体重也没反弹吗？其余所有，没错，是所有试过断食的人都有不同程度的反弹。大多数反弹到比断食前还胖。我觉得这些反馈其实正好验证了美国最大最老的公众健康机构 - 美国公众健康协会 American Public Health Association 90年代开始，用了14年，跟踪了3万多人绝食减肥的结论。
这个结论就是，靠断食/半断食体重降下来的人，95%在5年内体重反弹到原点，70%的人反弹的比原先还胖。而这5%的幸运儿虽然体重下来了，可是体脂比率并没有随之降低许多，胆固醇可能会更高了。而基本这5%的人现在都要不断锻炼来“保持”身材。
如果某个赌场和你说，我给你两个选择：选择A，你有5%的几率可以让你的财产在一个月内翻10倍，但是95%的几率你会一无所有，70%的几率可能还会欠赌场的钱；选择B，95%的几率保证你的财产也会翻10倍，但是可能需要耗时1年，但是在这一年里你要健康饮食，和做些自己能够负荷的运动。你会选择哪一个？我想只有输急眼了的烂赌鬼才会选择Plan A是不是？但是为什么说到减肥，你就开始盲目那自己的身体和健康去赌那5%的机会呢？
况且，你还没算上有多少人由绝食开始得了暴食症等一系列饮食失调症。
我不知道写那篇28天断食的姑娘后来怎样了。我希望她的身体和健康没有受到影响，也希望她经历这一切痛苦和磨难后能像5%的幸运儿一样保住成果。只是，在现实生活中，这种例子实在太少太少。
下面是从昨天姑娘们发的信息中的一些摘抄：
“我以前也信（断食减肥），而且我姐也成功从120减到90斤，（可是）后来反弹成140～毁人啊！后来（我姐）搞出不孕了！我觉得是减肥伤到了“
”当时还拿着篇文章激励自己现在很它恨的咬牙切齿！“
”健身房有个胖妞话说请了个私教，半年瘦了30多斤。现在骑单车体重不降了，私教让她力量一小时，然后跑步，然后跳操神码的。每天运动3小时，关键是不让吃饭，她说一天都不怎么吃饭。我和她苦口婆心说半天，她不听，说吃饭体重不降。唉。。。130多斤看起来像150多斤的。。。“
”我只能说，这样断食时间长了适应了，是感觉不饿，直到我得了胆囊息肉，医生说是胃酸倒流所致。不饿不代表身体没出状况，所以再也不敢断食。何况一吃马上就反弹，说到底就是作死自己的节奏“
”每天只喝水吃黄瓜苹果，一个月瘦了26斤，然后喝水吐吃饭吐脾气暴躁的誰和谁吵架“
”我没试过，但是我见过断食瘦下来，头发掉的厉害，后来想生孩子结果医生告知怀孕不可能，体内合成性激素的原料都没有“
”我试过节食减肥，然后胃不好了气色脸色不好。最关键是其实没怎么瘦。后来不节食天天健身房上搏击杠铃单车一类的课，半年瘦了10多斤！“
”曾经试过台湾妹的一个月爆减20kg法来减肥，不需要运动全靠节食，一个月减了20斤，期间连提着一袋超市买的日用品回学校都做不到，上天桥休息了3次。后来那20斤。。。你们懂！我只能说连多的都胖出来了”“节食过后就真的会有暴食的欲望，吃点什么都停不下来，不饿也想吃。现在也特别想吃东西，哈哈同学说我是自己贪吃。反正我现在绝对不会用节食的方法来减肥。我宁愿瘦不下来也不要用那样的方法。现在会去跑步什么的。身体才是最重要的。”
“之前是想试试看的，那时候年轻不懂事也就真的尝试了，基本就是前几天就煮点青菜吃，后面有将近七天就差不多是什么固体都没有吃下去。这么10几天下来人是少了分量，但我朋友都说那段时间基本看着我都觉得我像个死人，要说后面有什么后果，我想也是亏了自己从前的身体底子好些，肠胃没有严重受损，不过皮肤变得特别差，心情也不好会觉得生活很没意义，吃东西随便吃一两口就饱了。而且在开始吃东西的时候会觉得特别恶心，很想吐。体重的话就是个复胖。体能下降很多，上个楼梯都会喘。而且大姨妈来了之后迟迟不走，大概一次有半个月。后来真的被吓到了，开始追求健康的运动减脂方式了，也会在意身体素质是不是编好了。总之断食减肥就是扯淡害人的。一切不以运动为方式的减肥都是害人”
“我表姐以前试过产酮减肥法，还是个号称大师的招牌生意，两个疗程花了两万，减掉30斤，可是复胖了40多斤。。。”
“酥，玩之前喝过减肥糖浆，4天不进食只喝糖浆的，4天瘦8斤。然后一个月不到又反弹到原来的体重啦。。。”
“我以前节食，后来胃炎了，吃过减肥药，心跳加快，口干无力。不敢吃饭。现在运动每天精神满满，身材美食两不耽误！”
“我有个朋友试过针灸减肥，果然段时间瘦了很多，但是身上的肉松松的，典型的肌肉流失吧？后来每天一两斤的速度反弹成喝水都胖的体质”
“两年前有21天法变成绝食党暴瘦后无法坚持有经历了暴食催吐绝食暴食催吐节食的恶性循环把胃搞坏了还反弹的更胖了现在还有胃酸逆流的毛病严重影响日常饮食”
“我试过，不过不是断食那么久，是21天减肥法。真的看着体重刷刷掉。但是饿得面黄肌瘦，身上的肉松垮垮一点都不好看。更可怕的是恢复饮食就刷刷涨体重，根本保持不了。”
“我试过哥本哈根，13甜的那种流传断糖食谱。那是比较不要命，一笔那俺那个节食一边每天郑大妈还复习考试。最初的反应是体重掉的飞快，每天都很冷，可能第一周就掉了5-6斤吧，问题出在以后吃过一次饭后就不能再吃晚饭了。连续几个月一吃晚饭就反弹，我还很二逼的就不吃，还有绝食党朋友一直催眠我说女人就是不应该吃晚饭。后来实在受不了了就恢复饮食开始天天郑大妈，走上了锻炼之路。我现在58公斤，围度比那会儿好呢，而且毫不姨妈疼，放开吃也基本不会胖，练呗。我还留着那时的本呢，那时傻高兴，现在除了大腿哪儿不必那时候细啊。“
“我以前试过拔罐减肥法，承诺一个月减10斤，不用运动。主食只能吃米饭，不能吃面食，不能喝粥，不能喝汤，不能吃维生素，粗粮不能吃，水果不能吃。每次拔罐疼的我都快疯了，都是忍着泪，做了8次以后我连路都走不了了，每天浑身无力，别说运动了。后来听说有人瘦了7-8斤，但是只是体重降了，旁人都看不出来。还有人3个月瘦了20几斤，可是更短的时间就胖回来了。”
”2013年经朋友推荐去了一个点穴减肥的地方，因为看我朋友的效果很好所以动心了，于是8月份正式办卡，500元15斤。第一次要连去3天，按照他给的食谱来吃，以后每隔1天去1次。第一天就瘦了1-2斤，当时那叫一个开心啊。然后严格按照他的食谱吃，第一个礼拜瘦了6-7斤，结果越来越馋，忍不住吃就变胖。后来一咬牙坚持了1个月，每天中午只吃素和鸡蛋，晚上不吃，终于减到了目标体重，那叫一个开心！当时在朋友圈各种秀。但是到后期整个人各种没劲，又赶上冬天，每天都觉得很冷。一开始以为脂肪低了，后来才知道自己肌肉都消耗没了啊。再后来就开始疯狂的暴食，结果也可想可知。1个月反弹了20多斤，当时真的超级难过。再后来在微博上认识了你们，开始好好吃饭好好运动。“
”曾经节食断断续续有一年左右。每天早上醒很晚，为了早饭午饭一起吃，少吃一顿也好。晚上不吃，一天一餐。饿就不停喝水吃麦片，再饿干脆躺在床上睡觉，觉得睡着就不再饿了。体重一个礼拜可以骤降5斤这样。但是因为长时间节食，一旦憋不住吃了，就会觉得好不容易吃一顿，多吃一点。但是长时间节食，胃一吃撑很难受，就会想这么难受还不如不吃。可是下一次实在饿又会狂吃，再胃不舒服。就这样节食，暴饮暴食的无线恶性循环。体重不吃就轻，吃一顿长5斤。整个人瘦下来的时候非常憔悴，走路飘的，情绪很差。节食不容易坚持，而且反复厉害，心里不安继续节食，周而复始，越减越重。后来偶然接触到运动，开始吃很少，多运动，发现也不行。因为身体无法提供运动的内存。现在已经有段时间，三餐照常，但绝不碰垃圾食物，每天运动2个小时左右，气色很好，情绪也好了，生活都积极向上了。吃饭的时候不会有罪恶感，现在觉得就是吃下去才有力气去运动。希望我这个节食-少吃多动-正常吃多动的经历可以帮到还在节食中自残的姑娘们“
后面还有许多许多。
也许你会觉得这些人失败的原因是因为她们都没有毅力，你比95%的人都厉害所以一定能坚持到底？可是，断食根本不是毅力不毅力的问题。断食半断食最大的问题是你没法一直维持断食和半断。根据能量的守恒定律，只消耗不摄取，人是会死的。而从你开始吃多一点东西的那一秒开始，身体就会开始报复性反弹。所以说绝大多数断食半断的人坚持了几个月的成果可能不到一个月就没了。这是身体的正常反应，是数十万年间人类进化逐渐演变的本能。没有这种机制的人种早都饿死在漫漫历史长河中了。
断食什么的对于身体，健康的损害，以前已经说过太多次了，我博客里也有许多这方面的文章。断食是如何引起饮食失调的以前也有讲过。我就不再重复了。
总之，我希望您在决定尝试某种”听着不错”的饮食法，或者干脆来断食之前，能好好考虑下。是否值得冒着变得更胖（70%的可能）的危险，忍受人不人鬼不鬼的日子，面黄肌瘦，头发一掉一把，浑身起红疹，告别大姨妈等等来争取那5%的机会（95%可能会失败），而且，就算你是5%的幸运儿，到头来你还是得开始运动起来来“保持”呢？
另外，某个明星或者网络红人，或者断食半断或者加上疯狂运动，可能在一段时间后有了不错的效果，可是以后呢？这些人不一定都会马上反弹哦。记住，5年（虽然绝大多数没能撑过几个月）。而且这些人好像都不敢脱衣服给你看的，我身边许多从200多斤坚持运动和健康饮食瘦下来的帅哥们，倒是巴不得脱掉上衣，给人看自己的成果。你只是体重下来了，身材还是难看的很，额，为了什么呢？
你是个聪明的丫头，希望你能做个正确的选择。

lostmyway · 发表于 2014-9-24 03:24:31

关于排毒的真与假
7天排毒减肥饮食法“，”XX排毒果汁“，”XX排毒养颜胶囊“，”排毒体操/排毒瑜伽“，不陌生吧？这些东西的真相是什么？有用吗？
按照这些绿色嬉皮的说法，我们所处的现代环境中充满了毒素，无论是食物中的各种添加剂，饮水中的氯等化学品，空气中的粉尘和重金属，平时使用和接触的物品包括洗发精，肥皂，塑料制品中的各种合成化学品，如果不经常使用他们的产品/方法来及时排毒我们的健康就会受损，寿命就会减少，生活质量会下降等等。
所谓的毒是否存在？医学上说是存在的。现代生活中由于大量工业品的生产和使用，无论是化肥，农药，水质清洁和消毒，工厂废气，汽车尾气，各种化工用品的使用，造成我们身体会从食物，水，呼吸和接触中吸收化学品和重金属，某些成分也的确会造成堆积（主要堆积在哪儿呢？你猜到了，万恶的脂肪君最喜欢储藏这些东西了！）。
但是，我们的身体本身就是一个极其有效，善于调节的机器。人体本身就有排毒器官和功能。你的肝，肾脏，肺，皮肤和消化系统就已经是你的排毒器官。不管你愿不愿意，每天24小时无论你醒着还是睡着，你的身体都在运作排出毒素，只要你的身体健康，一切器官运作正常。换句话说，有没有使用那些方法和产品，身体都在有效排毒了。
Detox排毒现在进化成了一个极大的产业链，而这个产业链中的各个环节多在自觉非自觉的渲染危害。先让你怕，在让你买。其实就算现代生活中我们接触到的化学品比起100年以前要高出许多，但是所有人貌似都忽视了现代人的寿命可比100年前高出许多。根据UC Berkley的资料，1900年美国人的平均寿命只有47岁，对比现在的78岁。而在1600年的英格兰，人们的平均寿命只有区区35岁。至于国人，我记得看过资料，金陵大学统计1929到31年时我国的平均寿命只有39岁。根据资料，1980年平均寿命为68岁，而2006年为72岁。化学品接触越多，人均寿命反而逐年变长。。。
不是说化学品对人们健康是好东西，只是说数据显示闻之色变的化学品对人类健康和寿命的影响好像并没有那么严重，基本在我们自身身体的排毒功能控制范围之内。
我知道会有人跟我争论”我爸妈说他们年轻时候哪里有这么多癌症的，你看现在到处都是“等等。其实这个原因大多是因为以前没有今天的医疗条件，技术也没有这么发达，很多现在能提早查出的疾病那时候根本没可能查出，况且现在无论是美国还是中国，癌症死亡率都是在逐年下降而不是升高。
结论：毒，或者说化学物质，是存在的，但是对人体的伤害没有排毒业渲染的那么可怕。
那么，无论是7天排毒饮食也好，还是XX排毒瘦身果汁也好，甚至某某瑜伽/桑拿/针灸/洗肠，还有什么素食法之类，会不会“帮助”你加速排毒？
负责的说，自从Detox排毒这个概念诞生30多年来，没有一个严谨的医学报告能证明任何这些方法和产品能够帮助人体加速排毒。也没有一个产品，无论中外，能够有第三方报告证明自己的产品会让人体加速排毒的。而如果你查一查各国权威医学院和专家的报告，你会发现每个报告的结论都会告诉你，使用这些产品你还不如把钱丢到马桶里。
结论：人体本身就会正常排毒，市面上的产品和方法拿不出任何科学证据可以证明自己有帮助加速排毒的作用。
那么那些排毒瘦身法，或者排毒产品的本质是什么？
所谓的7天排毒瘦身法其实就是狗屁低热量减肥法。我已经在微博上说了2年多了，低热量减肥的反弹惊人，长期效果奇差无比，美国健康协会跟踪数万人十几年的数据显示单单靠少吃或不吃瘦下去的人，5年内反弹到原点的占所有人数95%，反弹的比原先更重的占70%。你7天不吃东西光喝水掉的体重比什么7天排毒恐怕还要多，但是这都是以损失身体水分，分解肌肉，损害内分泌和基础代谢为代价的。你开始正常饮食那一天就是脂肪君绝地大反攻的开始。
而更多的排毒产品，比如XX果汁更是扯淡。一天的营养需要有碳水化合物，有蛋白质，有脂肪。果汁虽然健康，但是果汁里会有蛋白质吗？会有脂肪吗？一天几乎100%的热量摄取来自碳水的后果是什么？这根本就是变相的绝食。所谓特别经营养专家调配的果汁能起到化学反应从而起到排毒效果。。。呵呵呵你妹以为水果是麻黄碱，你的“营养专家”是Walter White啊？给你个拖车你就能替米国还国债是不是？
另外一些号称大肠排毒的产品，说白了其实就是泻药或者是过量的植物纤维。至于所谓日本人发明的“宿便”一说，果壳网已经进行过严肃的辟谣了 http://www.guokr.com/article/47850/ 至于排毒么，大肠里有很多很多的细菌是对的，但是绝大部分99% 是必要的，没有这些细菌我们根本无法消化食物。如果你吃了神马产品把这些细菌都“杀给给”，估计这人也该去住院了（别说专杀坏细菌不杀好细菌，真能研发出来你可以去拿明年的诺贝尔医学奖了）。
结论：所谓排毒减脂饮食法其实就是不吃饭饿肚子直到掉头发浑身发疹子两眼发绿走路啊飘然后疯狂反弹饮食法，和绝食没有本质区别；而大多数排毒产品或者是胡说八道，或者就是普通泻药。
什么才是真正的排毒法？如何减低毒素？
前面说过，人体的排毒器官有肝，肾，肺，皮肤，消化器官。真正能有效减少毒素，并且帮助身体加速排毒的手段有：
1. 少喝酒，不抽烟，拒绝二手烟。酒精和香烟中所含一万多种化学物质可是对身体健康的大杀器
2. 健康饮食，少吃多含添加剂的食物，多吃健康食物，多吃少加工的原始食物
3. 保证每天饮食中的膳食纤维。女性保证每天25克纤维，男性则要保证38克纤维。足够的膳食纤维促进肠胃蠕动，保证正常排便。好的膳食纤维来源：各种豆类，各种蔬菜和水果，粗粮（白碳水西开！）
4. 喝够水！水分不足不但降低代谢也影响身体通过出汗和排泄来排毒。成年人男性要保证一天3公升，女性一天2.2公升的液体摄取（更好的标准是观察尿尿的颜色，偏黄就说明你该多喝水了，另外注意咖啡因是利尿剂，一杯咖啡/茶/可乐等就该多补充一杯水）
5. 少接触化学物品。比如化妆品，虽然还没有确切资料是否化妆品中的化学物质会对人体产生危害，如果可能的话还是使用天然成分的化妆品吧。
6. 最后，也是最重要的，运动！运动会提升新陈代谢，加速排汗，提高抵抗力。运动不万能，但是不运动万万不能！

lostmyway · 发表于 2014-9-24 04:07:15

基础代谢损伤！
国内丫头普遍减脂最大杀手 – 基代损伤：理解基础代谢为什么会降低，受损和如何修复被破坏的基础代谢

前天晚上去训练的时候正好遇到好久没见的朋友，也是健身和减脂专家，活跃的NPC比基尼小姐参赛者-Cynthia Gonzales（经常看我微博的人应该知道她）。聊天的时候她说起一个新的客户很让她头疼：23岁的女性A，白人，基本健康，6个月前体重是170磅，目前在135磅上下浮动，每天跑步2-3小时但是体重平台有一两个月了，无论怎么少吃，怎么运动，体重就是不动。仔细问一下，过程是这样的：
6个月前A每天大概吃2500-2600大卡热量，这个热量基本基本和她每天的基础代谢+日常活动+运动（一礼拜5天运动，每天大概30到40 分钟快走+跑步）的消耗量相当，所以她体重基本稳定。
下定决心开始减脂以后，A改成每天只吃1500大卡，开始每天60分钟跑步，2个礼拜内体重就掉了10多磅，好开心。可是慢慢发现体重越掉越慢，3-4个礼拜后基本完全不动了。A开始觉得世界充满了恶意，把老公打了一顿以后，把每天的热量控制在1200大卡不到，甚至有时不到1000大卡，掉了几磅以后，2个礼拜后体重又静止不动了。
A小姐百思不得骑姐，在网上找了几天，看了几本书，发现一定是自己碳水吃的太多，然后又一次把老公打个半死，开始了低碳（水）低脂生活，每天的碳水和脂肪降到20-30g，蓝后呢，蓝后她老公的脸都绿了 – 因为同样的诅咒再次发生，掉了几磅以后A小姐的体重又一次陷入停顿。
把老公吊起来继续爆踹后，A小姐发狠了，每天的有氧训练增加到2-3个小时，各种低热量低碳水低脂肪，早上低脂牛奶+麦片，中午蔬菜沙拉和蓝莓，晚上无皮鸡胸肉各种健康各种小清新，体重终于又开始掉。不过两个礼拜后又一次陷入停顿。这一次A小姐没有打老公，因为她开始严重头晕，脸色比老公还青，恢复不过来，严重缺乏训练热情，可是，她身上还有很多肉要减。
听起来是不是很熟悉？“酥你要看到我！我每天运动，也有饮食控制，2个多月了掉了几斤可是现在体重不变了，围度也没什么变化，我都没信心运动了”“酥，我怎么运动不断可是吃一点儿就会长肉啊我好悲伤”“酥你头真大，哦不对其实你是五头身大脸怪”好像我每天都会收到这样的评论和短信。
这个很普遍的问题之原因都是一个 – 基础代谢损伤。
什么是基础代谢？为什么基础代谢这么重要？
基础代谢，简称基代（不是那个基），英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。换句话说就是你吃饱了往床上一躺不吵不闹不动不玩游戏看电脑查酥酥微博调戏酥酥不上微信然后和蜡笔小新一起玩装死游戏时身体也需要消耗的热量，这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌（脑和其他神经系统），肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等等。基代随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而增加。疾病，进食，温度环境变化，承受（身体和精神）压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响基代。
看到这里你会说，我听你的多运动多消耗不就得了，管基代去死呢？好吧，拿A小姐做个比方，她170磅时每天的基代是1550大卡，日常活动（吃饭说话上班看电脑等）大概是600大卡，拼命运动消耗掉400大卡，一天总消耗在2550大卡左右。基代占61%，运动呢？运动只占每天总消耗的15.7%。你还觉得运动消耗的热量比基代重要吗？（喜欢钻牛角尖的同学会问，那么我不运动我保持基代高就好了。问题是运动是保持甚至增加基代的必要手段！后面会说）
为什么基础代谢会降低，基代损伤如何发生的
首先要明确的一点：任何节食方法都会造成基代降低，这很正常。其原因在于Metabolic Adaptation ，或者说身体的适应性。人的身体是一个很神奇的机器，无论你把身体至于何种状况下身体都会尽力去适应新的情况。
拿上文的A小姐做例子，她一开始每天吃2550大卡热量正好维持体重不胖不瘦，从她开始把每天热量减到1500大卡那一刻开始她的基代就开始降低了。绝大部分人不知道或者忽略的一点是消化系统每天需要消耗大量热量（食物生热效应），其消耗为所有器官消耗第一，大约占了你每天基代热量的40%左右。所以即使简单的改变比如少吃，就会开始造成基代下降。
一旦身体开始感觉到你在减脂（我们都知道减脂是因为每天的消耗热量>摄取热量，身体不得不分解热量储备，就是脂肪，来补充热量差），身体就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。你吃的更少，运动消耗更大，体重又会开始降低，但是身体又会马上适应新情况，甲状腺和神经系统输出进一步降低，然后体重又开始停滞。除了甲状腺和神经系统，你身体中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，虽然很少）水平也开始降低，而Cortisol（压力荷尔蒙）则开始升高，这两项会显著造成肌肉分解。而肌肉每天需要消耗热量（1磅肌肉一天消耗50大卡热量，脂肪只消耗7大卡），肌肉分解会造成进一步基代降低。
为什么身体会。。。这么变态？很简单，进化的结果。如果A小姐每天需要2550大卡，每天只吃1550大卡，但是身体自己不进行任何改变还消耗2550大卡的话，过不了多久A小姐就活活饿死了。
所以记住，你一旦开始做出任何饮食变化，你的基代就随之发生变化。
基代损伤是一个循环
那些绝食/断食的人是最好的例子。很多妹子不吃饭，或者饮食热量过低，然后把自己的基代搞到和酥的节操一样跌到地板下面（节食的人基代会降低40%左右甚至更多，60年代的时候美国有一次挺有名的绝食，几个反战嬉皮开始绝食抗议（其实是每天吃一半热量），医生在不断测量这几个倒霉蛋的时候顺便记录了他们的基代数据，这大概是第一次绝食对基代影响的人体试验）。你可以绝食几天甚至几个礼拜但是你没法永远绝食，等到你恢复饮食那一天，或者暴食那天开始，因为你的基代已经很低，多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来。所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据是，95%的人在5年内体重反弹到和原来一样，70%的人反弹到比原先还高。
而这些人体重回去了，他们的基代提高了吗？不幸的是，由于绝食/低热量饮食期间丢失大量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，他们体重回去了，但是基代还是很低。
而很多人会陷入到这个饿瘦-复胖-饿瘦-复胖的怪圈中，俗称Yo-Yo Dieting。而他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下以后身体系统出问题的隐患。
如何防止基代损害
前文有说，身体是一个很神奇，适应力很强的机器。你可以在平时训练中防止基代受损，也可以慢慢让受损的基代恢复到原先水平（需要时间）。虽然说任何形式的饮食热量控制都会降低基代，但是只要不是过低热量饮食+连续几个小时的有氧就不会造成严重后果。毕竟基代受损后你不但没法“瘦到最后”，最主要是很不健康。忘记哪个运动大神曾经说过“You have to be healthy to lose weight, not lose weight to be healthy”，大意就是”健康是减肥的基础“，或者是特么的什么别的意思。
第一点：别着急
减肥这东西，越快长期效果越差。一般来说你每个礼拜不应该减掉超过自身体重1-1.5%的脂肪，只有这样才能最大保证肌肉不会不必要分解。没有肌肉就没有体形，同理没有肌肉就不可能保持基代。
要一点点做改变。如果你从来没开始运动减脂的话，宁可花上1，2个月时间慢慢提高运动强度，一点点改变饮食构成和减少热量摄取。比如说运动方面从每天15分钟的快走和一些简单的自重无氧运动比如深蹲/俯卧撑开始，每几天增加点儿强度，到一两个月后你能一口气慢跑/单车40分钟，能够做20分钟的自重训练就很好；饮食方面则不要像A小姐一样一口气就想一步到位，你应该先从调节饮食结构着手，先不改变热量，而是把不健康不利于减脂的食物慢慢用健康食物代替，比如慢慢增加蔬菜摄取量，慢慢用whole food就是粗粮取代一些现有的白米饭，白面馒头，白面包等，慢慢提高好蛋白质摄取，增加奶，蛋白，豆类和豆制品如豆腐，鱼，海鲜，瘦肉在饮食中所占比例，减少外食，减少垃圾速食和快餐，减少零食，大概到一个月左右你再开始从一天三餐增加到一天5-6餐（可以是正餐+间食，多餐少吃会提高消化系统消耗，提高代谢，稳固血糖和胰岛素水平，降低暴食），然后每1-2天降低100大卡左右，逐步达到你每天的饮食热量目标（目标是比你每天消耗热量绍10-30%左右，具体是10%还是30%或者哪个数据各人基因不同，你要自己试着观察找出最适合自己的，推荐一开始目标设在20%）。
不要一下子就把所有武器用上。减碳水，增加运动量，变化运动，改变作息习惯，调整饮食结构，一点点来，这样以后每次脂肪君以为它撑过去的时候你都会有武器去再次把丫抽的屁滚尿流。
第二点：保证碳水
不可否认，低碳水甚至0碳水会快速降低体重（我没说体脂），而有时候低碳水也是策略之一。但是像Atkins阿金斯恨不得直接把碳水去掉就太急功近利了。碳水会提高细胞渗透压让细胞饱满。肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号“我们很好，请祖国人民放心”，大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。当然碳水吃太多不利减脂，但是我非常不喜欢过低碳水饮食（通常我建议比例控制在碳水化合物和蛋白质热量各占40%，脂肪热量占20%，当然个人可以根据自身条件调节）
第三点：要偶尔高碳水
碳水化合物对于维持基代和Leptin激素（Leptin是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙，中文叫肥胖荷尔蒙，瘦素等。起作用为提高新陈代谢，抑制食欲，控制体重。神奇的是Leptin由身体的脂肪组织所分泌，编码基因ob，缺乏ob基因的大老鼠食欲旺盛，体重增加导致病态肥胖）至关重要。Leptin激素水平高低取决于碳水摄取水平和身体脂肪水平（Ramon et al, 1999）。
当然要“非常瘦”（比如健美运动员要达到比赛前的极低体脂，格斗选手要突击赛前称重）我们是得减低碳水摄取，但是碳水降低就会带来Leptin水平的下降。有个办法就是循环添加“高碳水日”，比如每隔4-8天，选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右，这样不但有助于保持Leptin水平，还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平，比如你的t3甲状腺素，甚至你的睾酮含量（主要针对男性）从而提高基代提高减脂效率。
第四点：脂肪不能少
身体需要脂肪去合成胆固醇，而胆固醇是合成雄性荷尔蒙-睾酮的必要元素。饮食中严重缺乏脂肪会导致睾酮水平的降低而造成肌肉分解，而肌肉分解最后导致基代水平降低，这是一个连锁反应。
适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中脂肪含量极低以后就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解，原先身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而现在会开始改成保护脂肪，分解肌肉为优先。你还稀里糊涂的以为体重掉了不少其实掉的大多是肌肉，不但基代进一步损失，以后反弹的时候脂肪会潮水一样涌回来，而损失的肌肉不会自己长回来。
第五点：要拼命锻炼，但是也要聪明的锻炼
咬牙，拼命，每天激励自己，不放弃不抛弃，各种鸡血是好事，但是减脂也好锻炼也好都有严肃的科学理论在后面，无论是生理健康，医学，运动学，运动伤害，营养其实锻炼的过程也就是学习的过程。比如说大家来跑马拉松，42公里，你坚持要跑60公里来证明自
要开始减脂开始锻炼开始练好形体的话，首先你要明白自己的目标是什么，然后就是运动和饮食两大项。运动的话记得要循序渐进，一定要结合有氧和无氧，切忌少吃+拼命有氧；饮食的话明白吃什么，怎么吃，吃多少。有什么不会不懂的要学会自己google查百度然后验证，看看酥的微博和博客，还搞不懂就拼命来问问题（还是那句话，没有笨问题，只有笨丫头不敢问问题）。时间有限我不可能看得过来所有问题但是我会尽力，微博上王老汉，周薇，柔王丸等也都很博学很热心。更何况有很多热心丫头喜欢帮助他人（希望你以后也回来帮助身边的人）。
第六点：会锻炼，更要会休息
持续的大强度训练，没有充足的睡眠和休息，缺乏营养补充的话，一段时间下来身体里各种激素会失调，前文说的压力荷尔蒙Cortisol水平会升高，Leptin瘦素水平降低，t3甲状腺素水平降低，睾酮水平降低，甚至身体抵抗力也会降低。过犹不及就是这个道理。
一般来说初学者最好练2天休息1天，中级人士练3休1，高级人士根据自己身体和运动情况而定。
第七点：总结和一些提高代谢的tips
增加肌肉对维持和提高代谢极其重要
多餐少吃是必要的，无数实验证明了一天吃5-6次东西的人基代和减脂速度都比一天3餐的高（吃零食不算，那东西坏处远大于好处）
HIIT（甚至类似HIIT这种间歇训练或者高强度循环训练）对于提高代谢提高消耗的作用是最近欧美研究方向，以后会再多介绍这方面
保证睡眠，缺乏睡眠造成基代减少，增加暴食机会（Leptin减少）
多吃纤维，纤维不但帮助你预防心血管疾病预防大肠癌，富含纤维的食物需要消化的时间也较长，从而提高代谢提高消耗
鱼油有报告说鱼油中富含的Omega-3脂肪酸会提高代谢最高一天400大卡（Western Ontario University）但是更具可信性的国际运动营养学期刊JISSN的一份双盲对比试验显示服用鱼油并没有导致基代显著提高，但是（还有很多别的实验都证明了）三个月后相比对照组，服用鱼油的人体脂显著降低，肌肉增加，脂肪减少，Cortisol压力荷尔蒙水平降低（http://www.jissn.com/content/7/1/31）。（鱼油很多种，瞄准那些EPA+DHA起码在300ml以上的就好。
多喝水脂肪的分解是水解过程，基础代谢是一系列的化学反应，缺乏水分会造成一系列负面反应

如果基代因为以前曾经绝食/断食/低热量饮食而降低该如何恢复？这个问题会在第二部讨论，敬请期待 to be continued...

lostmyway · 发表于 2014-9-24 04:56:42

前文讲到了什么是基础代谢，为什么基础代谢对减脂的人来说这么重要，还有日常训练中如何避免损伤基代造成减脂效率降低。今儿咱们说说对于那些基代受损的人该如何把这个减脂战斗中常常率先阵亡的，猪一样的队友 - 基代抢救过来。

谈到基代受损就不得不说另一个名词 – Starvation Mode 饥饿模式。饥饿模式的定义就是人体对于长时间饮食热量不足而产生的一系列代谢，内分泌和行为举止的变化，常见于各种低热量饮食减肥计划执行者中。身体没法分辨你什么时候是有意少吃，什么时候是饥荒，而一旦身体认为发生饥荒了，你可能要被饿死了，饥饿模式就开始紧急运作以防止你体重进一步降低而被挂掉：包括降低你的日常消耗（基础代谢），优先分解肌肉，尽力保护脂肪不被分解（留作后备），降低你精力水平（省得你越饿越精神到处去疯变路倒），降低性欲（苍老师变成凤姐，李云迪变小沈阳），大姨妈会生气不来（都快饿死了还生个屁孩子），心率降低（减少消耗），食欲升高。基代受损是饥饿模式的一部分。
如果你自我判断下是否以前有过 1. 疯狂长时间低热量饮食，觉得一天吃800大卡就够，参加豆瓣不吃饭就能瘦是王道（还是什么的我忘了）小组，参与绝食并且攻击过酥酥我（我永远忘不了当年兴致勃勃的去那些绝食组苦口婆心劝说发帖绝食的妹子绝食是木有前途的然后被一帮子疯丫头组队刷boss一样私信痛骂的惨痛经历！） 2. 玩儿命有氧一天2-3小时 3. 结合前两者又绝食又玩儿命运动，然后有如下症状：没力气，没精神，总是觉得饿，万一开吃吃多少都不够，总是想吃的，吃的很少可是多吃一点好像就会胖，不管怎么练怎么少吃体重和围度越掉越慢甚至完全停止，静态心率降低，体温降低，一开始正常人一样饮食脂肪和体重反弹回来的速度远远大于当初减掉它们的速度。。。恭喜你，你中奖了。
不过请不要血压上升心跳加速开始找针扎我小人！因为你是有救的！
要理解如何一步步修复基代，你需要首先理解基代是如何一步步受损的，请闭上眼睛，然后想像两个东西：跷跷板和骨牌。人身体内的神经系统，内分泌系统，消化系统等都有某种平衡，好像两个小孩子在玩跷跷板，一升一降很和谐。但是如果某一方太强，比如说一个小孩子突然变成一个400磅黑大妈的话，平衡被打破，而如果时间够久的话，跷跷板会卡住，基础代谢就会受到影响。
而任何变化都会在身体内起到连锁反应。神经系统受到影响后，其负面作用就会影响到内分泌系统（你的荷尔蒙），然后两者的负面反应会一起影响到消化系统。消化系统受到影响后就会造成微元素营养不足，从而降低身体的抗氧化保护，伤害到细胞膜，而所有这些负面影响到最后又会进一步影响神经系统。就像骨牌一样造成恶性循环。
基础代谢骨牌效应
神经系统分为两块：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经就好象是那个外向，有攻击性，警醒并且神经兮兮的熊孩子，而坐在跷跷板另外一端的弟弟比较平和，放松，冷静，平时交感神经和副交感神经总是互相作用，比如说运动前你开始心跳加快，血流加速，肾上腺素分泌提高，准备战斗，这就是交感神经在其作用；而运动后身体开始平静，血压下降，压力降低，呼吸平缓，这是副交感神经在起作用。在过多压力下，神经系统通常是最先崩溃的那块骨牌。
压力就是那只400磅的黑大妈。当压力太大，太快，时间太长，重复太多次以后，这个原本平衡的跷跷板就会卡住。长期低热量饮食，和长时间大量低速有氧运动是造成这种压力最大的罪魁祸首。
跷跷板卡住后，你的交感神经会一直进行工作。你早上起来后静止状态下心率提高，运动后心率恢复原状的时间延长（心率是交感和副交感神经互相作用的结果），关节和韧带恢复时间变久，睡觉质量变差（很容易受光线和声音影响，动不动就惊醒），白天容易犯困，运动意愿降低，身体容易积累水分，觉得累。容易生病，开始觉得消化系统出现小毛病（胃酸过多，胃疼，胀气，拉肚子），而且，变得容易长肉。
荷尔蒙的分泌
下丘脑和垂体（统称HP）是整个激素系统的指挥和控制中心，它们吸收整合交感副交感神经的信号在传输到激素系统。所以，神经系统卡在加速档以后激素系统就是下个倒下的骨牌。HP不得不提高信号输出给整个内分泌系统而开始打破很多平衡，包括体内的抗氧化/自由基的平衡，酸碱平衡，血糖平衡等。
HP和重要腺体包括肾上腺，甲状腺和性腺（卵巢和睾丸）紧密相关（医学上的HPA，HPT，HPG轴），而肾上腺和甲状腺是掌控减脂过程的所谓基础代谢引擎最重要的两个东西。在被过度刺激后，这些腺体开始提高一些重要激素的分泌（catecholamine儿茶酚胺，cortisol皮质醇，甲状腺素T3和T4），然后这些激素同时又反馈回HP（内分泌是个很奇妙的控制和反馈系统）。问题是，这些激素的回馈太强大，HP开始下调激素产出，形成所谓激素抵挡。如果激素抵抗持续相当一段时间，内分泌的控制和反馈系统被打破，各种上面所列出的减脂中的负面效果都开始出现。不知道的人比如A小姐只会以为自己练得不够努力，吃的太多，而开始吃的更少，练得更狠，造成恶性循环。
肾上腺，甲状腺和性腺的影响紧密相关，很大一部分是重合的。临床上，内分泌骨牌一般从肾上腺素开始，然后是甲状腺，最后是性腺。所以很多女性运动员，极端节食者（绝食者）和长期低热量节食者会慢慢失去排卵和月经，而且她们比男性更难把损伤的基础代谢恢复起来。
在美国很多人会因为不适跑去看医生，他们的症状类似甲状腺功能低下，但是测验甲状腺素却发现水平正常。我的朋友跟我说，很多情况下其实这是肾上腺皮质功能减退，但是医学上还没有什么有效方法能够检测肾上腺皮质功能，而只能在后期甲状腺已经出现实质损害后才能检测出来（朋友的诊所是通过唾液测量Cortisol皮质醇水平）。
严格说，肾上腺疲劳症状还不是一个严肃的医学名词，而更像是一个临床描述，就好象“慢性疲劳综合征”，“亚临床甲状腺功能减退”和“胰岛素抵抗”等这些从来不是什么医学名词一样。但这不代表这种现象不存在，肾上腺疲劳可以通过临床测量的。
后续影响
神经和内分泌系统紊乱后，下一个倒下的是消化系统。而消化系统紊乱开始造成营养物质吸收的减少，从而进一步扰乱代谢。
代谢损害的修复过程
修复代谢损害的关键是 – 耐心。如果说快速减脂是不健康的，那么快速回复基代则是不可能的。如果一个人长时间过量运动，极端低热量饮食，你让她一下子停止运动，恢复到正常饮食的话，后果只会是像一个气球一样爆掉（夸张了点）。修复分为三代部分：运动，饮食和补剂。
运动
首先要做的是停止极端有氧。每天2-3小时的低速/匀速有氧其实对基础代谢是非常有害的。除非你在为马拉松做训练否则以减脂为目标的有氧每次控制在45分钟左右足够了，因为低速有氧不但燃烧脂肪，也燃烧肌肉，你比较下长跑运动员和短跑运动员的体形就知道。
更好的办法是把匀速有氧改成高强度间歇训练，比如全力跑50-100米冲刺，然后走50-100米回来，再冲刺，再回来；或者像真正的HIIT那样，拿单车做比方的话，全力冲刺8秒钟，慢速12秒休息，重复30-60次（10-20分钟）。很多实验表明，这种高低结合，间歇全力突击的方式的减脂效果要好于传统低速有氧。HIIT或者HIIT式的运动不但消耗很多热量，最主要的是这种运动方式对提高你的hGH等荷尔蒙很有效果，从而提高代谢。
HIIT只是一种运动方法的统称，你可以用跑步，单车，椭圆机，划船机，游泳，壶铃，自重训练等各种方法来达到目的，只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT的强度也很高，通常一个礼拜2次，最多3次即可。
第二，你要做的是增加重量训练来增加肌肉。肌肉越多，基础代谢越高。你可以去健身房用传统训练方式每周循环锻炼身体各部位肌肉（我博客上有计划），也可以在家里利用简单器械和身体自重来练习。对于用重量训练来恢复代谢的人来说，一开始重要的是每组用大重量，延长组间休息时间（而不是缩短）让心率回到你的静止心率后然后再进行下一组练习。
第三，增加放松和冥想练习，比如说瑜伽（不要做power yoga），甚至太极拳。这些训练有助于让副交感神经（主导放松和休息）逐步恢复正常。
饮食
这个可能是最难的，我见过太多妹子说“我晚上运动完以后会饿，可是我不敢吃东西怕长胖”之类的说法。
首先我想解释下热量差的概念。
热量差 = 总消耗热量（基础代谢+日常活动+运动） - 总摄取热量
如果你每天总消耗是2000大卡，而你也正好吃了2000大卡，那么你应该不胖不瘦，因为你吃的每一大卡热量都被身体消耗掉了。
如果你总消耗是2000大卡，而你吃了1800大卡，缺少的200大卡身体就会消耗自身储备（脂肪）来补足。
如果你总消耗2000大卡，而你吃了2200大卡，多出来的200大卡也没办法排泄掉，身体会把多余的200大卡热量转化成脂肪酸储存在脂肪细胞里，也就是肥肉，或脂肪。
那么，修复基础代谢时你的饮食热量目标是什么？是达到你每天的热量平衡，就是你的总消耗。但是决不能一天达成。
最通用的方法是Reverse Diet 反转饮食，就像你当初减脂应该是一点点降低热量（咣一下直接降到最低的都是耍流氓）一样，你需要一点点增加自己的热量摄取，最好的办法就是每一到两个礼拜增加大概10g的碳水和脂肪（总共大约60-90大卡左右），这样一点一点的增加。缓慢增加热量可以帮助你慢慢提高基代的容量。通常恢复到热量平衡最好控制在20个礼拜左右，试情况而定。我有一个朋友（原来练健美被教练坑了）前后一共花了8个月。
和很多人所想的不同的是，许多人尤其是初学者这样慢慢增加饮食热量，改变运动习惯之后不但肥肉没有增加，而是慢慢看到停顿许久的体重开始变化，肌肉增加，脂肪开始减少。就算脂肪有增加通常也增加的很少。Cindy给我举了例子，比如说一位叫Raylene的女孩子，今年年初她刚刚找上Cindy的时候每天吃900大卡，体重140磅，4个月后她每天吃1950大卡，体重131磅。
最好的办法是等你达到了热量平衡以后，保持这个饮食状态1个月左右，然后再慢慢的把每天热量降低到目标（比总消耗低10-30%，具体是10%还是30%还是中间哪一个个人体质不同，需要自己观察。有的人-30%最好，有的人低于10%就开始有基代受损症状），还是要一个礼拜一个礼拜慢慢的降，而不要一下子求成。
补剂
有经过研究表明帮助恢复肾上腺功能的补剂是Rhodiola Rosea （红景天）和Ashwaghanda（喜马拉雅睡茄）的提炼物。另外还需要注意补充的是锌，镁，B族维生素和维生素D（每天一粒多种维他命是好习惯），和COQ10.

结论：
修复受损的代谢不是一两天或一两个礼拜就能成的，所以说最好的方法就是健康的运动，健康的饮食，从而慢慢但是健康的减脂。请多看看2-1后面那些建议，就算是很有效的减脂最好也是每3个月就正常饮食（即按照体重平衡的热量）来饮食一个礼拜，每4-8天安排一天高碳水的cheat day，这样能周期性缓解身体的压力从而避免给自己的神经系统，内分泌系统等增加太多负担。
避免长时间的LSD低速有氧，多用HIIT等高强度间歇训练代替，如果你以前一星期6-7天跑步的话，你应该尽量把有氧改成2次HIIT加1-2次30分钟有氧即可，用来配合无氧训练。
多聆听自己身体的反应。好的运动应该让你每天精力充沛开开心心的，如果你越运动越觉得累，情绪低落，身体开始出现各种负面反应的话，那就说明你的运动，休息和营养什么地方出问题了，在进一步恶化之前要仔细审视加以改变。