健身运动减肥--GoodLife 12 Weeks Challenge--准备十月的墨尔本全马

hxsh2000.

本帖最后由 hxsh2000 于 2014-5-25 09:51 编辑
刚刚办了GoodLife的会员，同时加入了GoodLife举办的12 Weeks Challenge -- Transformation的项目。项目的目的主要是养成好的生活习惯，比如吃健康低热量的食品，培养一直锻炼的习惯，增强身体的弱韧性和力量，外加减肥等。这个周五正式开始。
从二零一一年九月开始减肥，到现在整整减了九公斤，瘦了不少。也坚持了跑步和打羽毛球，体能和身体能力有了不少的提高。也由于刚开始的时候过量的运动而使左脚膝盖有了不适的感觉。现如今瘦下来了一些，生活习惯也改善了不少，可还是觉得远远不够。吃的方面还没没有控制的比较好，特别当工作中压力比较大时，习惯麻辣火锅和喝碳酸饮料（平时已经不喝的了），对于营养的构成和摄取还是有所不足。如此脂肪的含量还是不少，需要通过饮食的改善来加以提高。
把目标贴出来以激励自己更好的完成目标。能够达到：1.减肥4~5公斤，使体重回到十年前大学毕业时的水平，也是正常体重的中值；2.锻炼腹肌，把腰上的脂肪消灭到大部分，现在如果不收腹发力，肚子还是圆圆的；3.调整并坚持作息时间，早睡早起，十一点前睡觉，六点起床；4.坚持良好的饮食习惯，学习好的饮食构成，增加蔬菜和水果分量，减少吃米饭，减少暴吃暴喝，聚餐吃麻辣火锅的习惯，并戒掉碳酸饮料；5.锻炼期间能更多的运动，多做拉伸，要在一定程度上改善脖子不舒服的职业病。
好好记录下这段时间的过程和感觉。
19/02/2013 开始前三天
开始了挑战前的热身活动。做了四十五分钟的Pilates，练习肌肉的强度和持久能力和调整呼吸，外加半个多小时接近四公里的快步走，五到十分钟的力量练习。
饮食：
早餐：一杯牛奶，六个小番茄；
上午茶：一杯Milo加一点点糖；
午餐：芥兰牛肉，一小碗饭；这份芥兰牛肉炒得比较素，油水不多，不错的；
晚餐：一杯牛奶，六个小番茄，两把各种坚果。
感觉早餐吃得少，早上有点肚子饿，需要加入一些粗粮。晚上回来买了面包，明天早饭应该会好不少。早上和晚上都喝牛奶有点重复，和朋友交流了一下，比较好的方式是早餐喝蜂蜜，上午茶一杯Milo加牛奶加麦片（这个比较难弄，可能做不了）。午餐照常，最好吃红肉，减少吃米饭，比较好的是吃西餐的主餐，比如整块牛羊肉加蔬菜沙拉等。下午茶吃点水果，比如蓝莓等。晚餐照旧试试。
总共有四次PT的咨询，好好的利用。把接下来十二周的训练计划做出来。
13/10/2013 墨尔本马拉松的十公里跑，四十五分五十一秒 (八月底开始和同事一起跑)
29/01/2014 开始准备三月或者五月的半程马拉松

2013-5-22 18:23:10 上传
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2013-5-17 21:09:23 上传
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2013-10-17 00:14:38 上传
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老猫晒太阳.

goodlife是哪的？ 楼主加油。

gifox.

建议澳洲朋友都来参加，健康生活人每天都神清气爽

sjf.

这个是Gym组织的活动么

hxsh2000.

20/02/2013 开始前二天
早上收到了来自GoodLife的十二周计划表，开始，中间和结束有三次对进度的测试，包括各种围，脂肪含量，运动能力等。每两周有一次Group Training，大家互相鼓励之类的，并有教练讲解关于营养，如何训练和好的生活方式的知识。在结束的时候，有一次聚会，大家聚一起享受成果之类的。健身教练会发各种各样的材料，需要通过自己学习并进行锻炼。好处就是很多人一起，比较有促进作用。可以开始预约和PT的第一次会面了，需要咨询如何更好的进行锻炼。
由于下午下班后需要见理疗师做脖子的按摩，今天把运动放在了中午。做的是RPM，就是我们平时说的自行车锻炼。在一个比较昏暗的房间里，放着很有能量的音乐，由教练领着，进行各种骑车的训练，比如爬山或者冲刺，就是直起身蹬，保持三十秒左右，全身力量都在大腿，膝盖和小腿上；比如加速冲，坐着保持很快的速度骑，保持二分钟以上等。不停的换着方式蹬。开始做这个，实在是好累，做到十五分钟左右就有点受不了了，好在大家都在努力，还有教练在鼓励，就继续下去坚持了四十五分钟到结束。中间有些冲刺还是没办法做到位，偷偷休息了一下子。RPM是膝盖有旧伤的同学的比较好的训练，如果姿势对头，主要用到的是大腿和小腿的肌肉，可以很大的增强大腿肌肉的力量，这样非常有助于减轻各种运动对膝盖的冲击。还有据说RPM是最好的燃烧脂肪的运动了。
看到网友说锻炼很好的方式是：热身--〉有氧运动--〉ABS--〉力量运动--〉放松运动--〉ABS。ABS可以很有效地消除腹部的脂肪，其核心是：30%的运动，70%的饮食控制。（摘自老猫晒太阳的好文：[综合] 健身＋跑步日记 #253 作者hfwang）
今天采购的食物包括：两升Light Milk，12 Packs的酸奶，七百克的全麦面包，三个香蕉，八个大番茄，四百克腰果和一百二十五克Raspberry。算是接下来几天的部分早餐和晚餐吧。
昨天晚上十一点睡觉，早上六点起床。
运动：
四十五分钟RPM
快走和慢跑四公里
仰卧起坐二十个
俯卧撑三十个
饮食：
早餐：一杯牛奶，一个面包，六个小番茄
上午茶：半杯Milo，一百克蓝梅
午餐：越南牛肉粉
下午茶：蔬菜肌肉卷，一百五十克的蔬菜加三十克左右的鸡肉
晚餐：一百克酸奶，一个大番茄，二十克左右的各种种子，二十克左右的腰果

hxsh2000.

老猫晒太阳 发表于 2013-2-21 11:06
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goodlife是哪的？ 楼主加油。
猫斑好啊，GoodLife在很多地方都有，我参加的是布里斯班Queen St上面的那个，在Winter Garden Shopping Center里面。
把你的跑步锻炼文章从头到尾看完了，非常有用，学到了很好，感谢感谢哈。

hxsh2000.

gifox 发表于 2013-2-21 11:09
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建议澳洲朋友都来参加，健康生活人每天都神清气爽
gifox本来就是运动达人嘛，还有在继续打网球吗？还是玩成其他的了。

老猫晒太阳.

hxsh2000 发表于 2013-2-21 23:12
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猫斑好啊，GoodLife在很多地方都有，我参加的是布里斯班Queen St上面的那个，在Winter Garden Shopping C ...
木有，木有，我觉得你比我有成效，也比我细致多了。

hxsh2000.

sjf 发表于 2013-2-21 11:37
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这个是Gym组织的活动么
恩，是啊。需要先成为会员，才能参加的。

hxsh2000.

老猫晒太阳 发表于 2013-2-21 23:14
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木有，木有，我觉得你比我有成效，也比我细致多了。
都是看了你的心得然后偷师到的嘛：）
那句话怎么说来着，叫做站在伟人的身上嘛，哈哈。