大腿围度从54cm—46cm，拜拜，我的象腿君，我来讲讲瘦腿腿

freezingr · 发表于 2014-11-18 18:56:27

本帖最后由 freezingr 于 2013-9-10 13:32 编辑
其实这篇文我五月的时候已经在微博上发过的，不知道澳洲有妹纸看过没。现在再发过来是因为刚开始运动的时候也是我刚知道澳洲的时候，也想着有一天能发个贴子，哈哈哈！！！所以整理了一下，希望妹纸们能一起运动起来！！！

[color=]记住一句话：节食除了让你的胃变得越来越差以外，没有任何的减脂效果！！！

都说要贴图才真相，可惜我一直都避免照自己的大胖腿，原来很多照片都是上半身的，大家将就的看看吧，哈哈哈！！

2013-9-10 14:20:39 上传
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09年的时候一般照相都避免照腿，还是个侧身

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11年底，果断被黑了，华丽丽的象腿

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时间同上，尼玛，我腿壮的尤其跟我老公一对比，女汉纸

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12年底，这时候已经48cm了，但是腿木有辣么协调

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13年5月，突破到46cm后

PS：都说回国会胖，因为妈妈生病，我去年三月回国一直到八月底，这期间我只重了1kg！！！大家都知道回国就会各种胡吃海塞，完全木有忌口，所以说捏，吃或者不吃真不是决定胖瘦的原因！！！

[color=]为啥要减脂

我一直认为减脂过程是一个身心灵的蜕变过程，是运动的一个美好的副产品。当我胖了，发福的那些日子里，我不太愿意跟朋友一起，人比较忧郁，每天都是那么几件衣服，大的外套，肥肥的裤子，总以为能掩盖自己身材的不足，其实效果反之。而当我通过运动慢慢瘦下来的时候，我变得比原来更自信，面对生活也更加积极。最重要的一点让我感谢运动的是让我体质大幅度提高，这次我老妈生病我才大有作为。所以说减脂改变的不仅仅是你的体重和围度，更是你的心，一个变美变健康的自己会让你觉得生活是这么的美好，老娘这才刚开始享受生活呢。
PS：减脂呢就是说让你的体脂率变低，为不是通过节食把自己瘦成黄豆芽哈！！

[color=]关于我自己

按照一般的套路介绍下自己，本人163cm，去年八月决定运动前是53kg，大腿围54cm，小腿围32.5cm，臀围89cm，五月份我写这篇文章的时候体重47kg，大腿围46cm，小腿围30cm，臀围86cm。其实我一直不认为自己有多胖，事实上从体重（从小到大最重时期是55kg）上看我也算是个正常的女纸，但看到真人的话，那确实是有减脂的必要性。
所以我们总在强调，你的目标是减脂，而不是跟体重计上的数字死磕。附上经典的脂肪与肌肉的对比图一张。如果还是纠结于为啥我运动X月，体重还不掉的姑娘就可以点叉出门了哈。

2013-9-10 14:20:50 上传
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[color=]关于我的饮食

在微博上最初有很多妹纸问我饮食，因为原文我没写，似乎大家对这个也很感兴趣，其实我就是正常的吃，三餐很正常，蛋白质，脂肪，蔬果，碳水一样都不少，可能最开始的减脂期，你的量要适当控制下，但是！！！绝对不是不吃！！！如果你想瘦下来，请先做到三餐正常！！！
节食减肥为什么是条不归路？原因就是代谢降低，第一次节食减肥成功后，基础代谢已经下降严重，肌肉量减少。这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复以前的饮食，然后悲剧开始了。你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食。又继续悲剧，直到把自己折腾进医院。此恨绵绵无绝期，最后卒。
关于瘦腿的种种
现在才说到重点真是对不起大家，请原谅我这个话痨吧。我一胖就胖脸和腿，腿上肉一多就会显得腿短，所以腿是我毕生追求的重点，尤其是大腿，本人小腿除了有点短，腓肠肌有很大一片以外，当我直立行走的时候它还算是个不太粗的孩纸。但是大腿君就不一样了，从我开始知道美丑的时候它就很粗。而且我用过很多种二X的方法(例如刮痧，瘦身绑带，瘦腿霜，瘦身袜。。。)，统统徒劳无功，所以我可以很负责的对大家说，不管你是什么腿，运动是你瘦腿的唯一方法。尼玛，差点又跑题了，下面分几点说。。。
运动的初选择
在开始爱上运动前，我是运动无能，一动就喘，各种岔气，各种不给力。所以最开始我选的是郑多燕郑大妈的瘦身操。这套操被很多人都吐槽过，的确，越来越了解运动后你就会发现这操的强度和有效性实在是很呵呵的很呵呵。可是我会告诉你我最初做这套操时全身疼了几天吗？所以说虽然呢郑大妈的操很弱，但是对于久久不运动的我是一个很好的调整体能的锻炼。如果你现在是个很久没运动的运动小白，建议先撸一些有过渡性的，强度没那么大的，时间又不是那么长的运动来玩下，什么郑大妈啊，广播体操或者慢跑1km都可以。让身体熟悉流汗的感觉，慢慢再撸更多样跟强的运动。PS：初期的话还是挺推荐郑多燕的操的，时间不长，跟着视频撸操也简单，但是这个时间不要太长，一个月对于一般人来说就差不多了，可以换强度了！
我的时间表
8月-11月中：有氧为主，力量很少，还不能说是为辅。这种方案的一个弊端就出现了，减脂肪的同时也减少了肌肉，导致肉都是松垮的，瘦却不好看。
11月中-NOW：有氧和力量基本五五开，有段时间甚至集中做无氧。这种方案就比较平均，全身的肉，尤其腰腹，大腿开始变紧。
所以就我自己而言，如果要再选一次的话，在减脂阶段还是会以有氧为主，但是会加强无氧或者无氧间歇的量，这样会少走些弯路，全面锻炼才是王道！！！

热身运动
热身非常重要，我最初的3个月可谓是伤痕累累，一会腿疼一会脚腕疼的，下都吓到shi。因为我是单打独干，没上网找盆友指导，傻得不得了。所以在这对大家说运动前一定要热身啊，防止运动损伤！！！
热身运动5分钟就差不多了，10分钟也没什么大不了。我自己的常用热身就是各种拉伸+活动各个关节+原地慢跑（2min）或者小跳（200*2）。

[color=]有氧运动

首先明确一点，木有可以瘦局部的方法，能说这话的一定是个脑残，如果您进来是为了找个快捷的方法，不好意思啦，真真的木有。体脂太高肯定是不行的，所以要瘦腿，先要多做有氧，适当控制饮食，把脂肪减下去。至于你做什么有氧运动就看个人的喜好了，我自己喜欢跳pump it up，慢跑，快走，Insanity（In），游泳还是现在的新欢 Focus T25。
除了In，我自己觉得其他的4个在瘦腿方面表现的很突出，尤其是快走和游泳。在3月份回国前，我大腿是48cm，回来因为老妈生病，基本天天都是暴走。前几天买衣服要量腿围，才发现已经突破到46cm了，可见快走的功效。
平时如果我一天只运动一次的话，我会选其中一种运动，有氧运动时间控制在1-2小时之内。如果早起运动的话一般就是跑步，时间在50分钟之内。
力量训练
前3个月的运动我都是有氧运动，问题就出现了，再怎么练肉都是松的。万幸在这个时候我遇到了我的运动小伙伴们，这才知道力量训练的重要性。事实是，如果不做力量的话，腿看起来就没那么紧实，固然是瘦，但看起来没力。
下面推荐几个针对腿部的训练（这些动作都可以问度娘或者Google）：
原地提踵: 3组，每组30到40个，还有这个的进阶版——Ankle Touch：3组，每组1分钟，大家可以试试，第一次做完以后腿疼到不行。
箭步蹲：3组，每组20-30个。箭步有好多种，向前，向后，向两边的，不同的方向在锻炼平衡和腿肌上都有不用的作用。我后期在做箭步的时候还加了1kg的哑铃，负重后效果会很好。
剪刀腿：3组，每组20个。剪刀腿我会做三种，平躺，侧卧抬外侧腿，侧卧屈外侧腿抬内侧腿。尤其是第三种，是针对大腿内侧的。
深蹲：6组，每组50个。本来我做深蹲是为了翘屁屁的，但是意外发现，深蹲对强化大腿肌肉很有效果，所以说深蹲真是个好东西，至于是半蹲和深蹲看个人选择，什么都要试试的，现在去试下看哪种大腿发力多嘛。还有一种相扑深蹲，相对PP来说，这个感觉更针对大腿，大家可以感觉一下。
空中脚踏车：200-1000个。正转和反转两种，锻炼腿部的同时腹肌也跟着练到了，虽然我自己做的不多，但是很多人推荐，可见是极好的动作，可能是不适合我吧。
还有就是Insanity，这个真的像它名字一样，TMD就是神经病，刚开始做的时候也是一边F**K，一边S**T的，发神经一段时间，体能上去了，肉肉也紧了哟。
PS：推荐一个视频，VSX的Leg Part，Youtube上能搜到，讲的很实用的。以上的训练，我在有氧之后会选几个组合着做，如果木有有氧的话，我会结合其他的力量训练。

[color=]拉伸

拉伸我用时很多，会做20到30分钟，这个量只会多不会少，主要是拉伸腿部。有好多瑜伽动作对于腿部拉伸超好。比如树式，半月式，弓式，海鸟式。Pump it up 04里的cool down非常合理，我会先做04里的，再做我自己选好的瑜伽动作。

按摩和竖腿
这两个强力推荐做！！！虽然不能帮助你瘦腿，但是对于腿部的放松非常非常非常有用，按摩的手法网上有好多种，总体来说就是揉，捏，捶和顺。洗完澡以后，把身体乳液涂好，然后就开始按摩吧。而且涂乳液按摩还有一个好处就是可以淡化瘦身纹。在超市买的palmer’s家的淡化妊娠纹的那款就不错，运动以来一直用，嘿，皮肤变好了，瘦身纹也淡很多。
再来说说传说中的竖腿，这个真的不能瘦腿，说能瘦腿的完全是忽悠，真能瘦才不科学！！！BUT！竖腿对于运动后的腿部放松辣是极好的。而且竖腿的时候把膝盖夹紧对改善腿型也有帮助，按摩完之后睡前我会竖腿30分钟。

改善腿型
我的腿不算很直，所以一直都在找正腿型的方法，还曾经一度晚上碎觉的时候把自己绑的跟木乃伊一样。这是真的，轻拍，别打脸啊。虽然说骨骼问题人力不可为，但是对于后天不良习惯造成的腿型不直还是有点发言权的。
当你发现腿不直的时候，可能是平常不良的坐姿，如二郎腿；不良的站姿，如一只脚承重；不良的走姿，如走路重心放外侧。。。这些种种原因导致的。所以咧就要改。前两个好说，走路是个大问题，原来在豆瓣上看了个好方法，就是提臀，俗称夹屁股走路，现在起立试一下，看看是不是大腿在用力，反正我这么走路以后，鞋底磨损情况就比较好点了。

还有一种可能，那就是骨盆问题，这点吧，可以找有关骨盆校正的瑜伽动作，我自己常做的是两个，一个小青蛙式还一个就是玉珠铉瑜伽里的那个。后者最常做，每次做的时候都有种想哭的冲动，太痛苦了，真的是边骂边做呀。大家可以找找自己的问题，对号入座哦。

[color=]OK~写完呢

妹纸们，当你抛弃节食而做出要运动健身的决定时，恭喜你，你已经找到一个既健康又不费钱的绝佳方法了，虽然身边一定会有人说你不胖不需要减，会打击你说不坚持不了，记住他们不是你，一旦认定的事情一定要坚持下来。可能你已经运动了1个月，3个月，甚至是半年多，没有太大的成效，但只要找对适合自己的方法，坚持下来了，一定会看到最美的那个你滴~~
写一个经典滴节食减肥过程：
节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。
各种减肥餐，过午不食都统统抛弃吧！！！想想你的胃，问问她：胃，你还好吗？？？